Rückenschmerzen sind einer der häufigsten Gründe für Arztbesuche in Deutschland. Dabei muss man nicht immer sofort zum Arzt — viele Beschwerden lassen sich mit gezielten Übungen lindern. Im Physio Zentrum Fellbach sehen wir täglich Patienten, die mit einfachen Heimübungen enorme Fortschritte machen. Diese 7 Übungen haben sich in unserer Praxis bewährt.
Warum Bewegung bei Rückenschmerzen so wichtig ist
Der häufigste Fehler bei Rückenschmerzen ist Schonung. Wer sich schont, verliert Muskelmasse und Flexibilität — die Schmerzen werden langfristig schlimmer. Gezieltes Bewegen hingegen fördert die Durchblutung, löst Verspannungen und stärkt die Rumpfmuskulatur, die Ihre Wirbelsäule stützt. Im Physio Zentrum Fellbach empfehlen wir unseren Patienten deshalb von Anfang an aktive Maßnahmen.
Übung 1 — Knie zur Brust (Entlastungsposition)
Legen Sie sich auf den Rücken. Ziehen Sie ein Knie mit beiden Händen sanft zur Brust. Halten Sie 20–30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite. Diese Übung entlastet die Lendenwirbelsäule sofort und ist ideal als erste Maßnahme morgens im Bett.
Übung 2 — Beckenkippen (Mobilisation LWS)
Rückenlage, Knie angewinkelt, Füße auf dem Boden. Drücken Sie den unteren Rücken langsam in den Boden — halten Sie 5 Sekunden — dann lassen Sie los und bilden Sie eine kleine Hohlkreuz-Position. Wiederholen Sie 10–15x. Diese Übung mobilisiert die Lendenwirbelsäule und aktiviert die tiefe Bauchmuskulatur.
Übung 3 — Katze-Kuh (Wirbelsäulenmobilisation)
Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Wechseln Sie langsam zwischen Rundrücken (Katze) und Hohlkreuz (Kuh). 10 Wiederholungen, langsam und bewusst atmen. Diese klassische Yoga-Übung ist einer unserer meistempfohlenen Tipps im Physio Zentrum Fellbach — sie mobilisiert die gesamte Wirbelsäule.
Profi-Tipp aus Fellbach
Machen Sie diese Übungen täglich — am besten morgens nach dem Aufstehen. Schmerz ist kein Stopp-Signal, solange er beim Üben nicht stärker wird. Bei Ausstrahlungen in die Beine oder Taubheitsgefühlen sofort eine Physiotherapie in Fellbach aufsuchen.
Übung 4 bis 7 im Überblick
- Übung 4 — Brücke (Gluteus-Aktivierung): Rückenlage, Knie angewinkelt, Gesäß anheben bis Schulter-Hüft-Knie eine Linie bilden. 3 × 10 Wiederholungen.
- Übung 5 — Seitstütz (Rumpfstabilität): Seitstütz auf dem Unterarm, Hüfte gerade. 3 × 20 Sekunden pro Seite.
- Übung 6 — Vogelhund (Koordination): Vierfüßler, gegenüberliegendes Arm- und Beinpaar strecken. 3 × 10 pro Seite — langsam und kontrolliert.
- Übung 7 — Kindstellung (Entspannung): Aus dem Vierfüßler das Gesäß zu den Fersen sinken lassen, Arme nach vorne strecken. 30–60 Sekunden halten.
Rückenschmerzen professionell behandeln lassen
Diese Übungen helfen bei leichten bis mittleren Beschwerden. Bei anhaltenden oder starken Rückenschmerzen ist eine professionelle Diagnose und Behandlung im Physio Zentrum Fellbach der richtige Schritt. Wir analysieren die Ursache — und behandeln gezielt. Rufen Sie uns an: 0711 588657